Comment progresser en course à pied sur 10 km ?

Progresser en course à pied ne relève pas de la magie, il est accessible à tous sans exception. Toutefois, pour atteindre cet objectif, il faut juste suivre des règles de base. La course à pied sur 10 km est une course qui mélange vitesse et endurance, ce qui la rend difficile. Comment progresser lors de cette course ? Allez à la découverte de cet article pour mieux en savoir.

Des règles à respecter

Pour arriver à progresser sur 10 km, quelques principes de bases sont à suivre. Il s’agit de suivre un entraînement structuré en respectant toutes les étapes. Ensuite, place à la récupération. Outre les séances à faire, il faut aussi agir sur les allures pour atteindre l’objectif. Cela participera à améliorer la vitesse, l’endurance et le temps au chrono. Utilisez une montre dédiée à la course à pied dans ce cas.

Les allures du coureur

Lorsque les allures ne sont pas programmées, les progrès en course ne seront pas atteints. Lors des entrainements, cinq allures doivent être travaillées. La fréquence et le volume varient selon les phases de préparation. Il s’agit des allures : 

  • du footing à 65 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale FCM ;
  • des fractionnés à allures modérées de 80 à 85 % de FCM ;
  • des fractionnés à allures modérées de 85 à 90 % de FCM ; du jour de la course, le travail à allure spécifique doit être réalisé à l’allure visée. Pour rendre efficace une préparation selon le profil, il devrait avoir une cohérence entre le record de distance et l’objectif chronométrique.

Programmer les séances

Lorsque le coureur veut une amélioration de ses performances, il faudra effectuer au moins trois séances par semaine. Il n’est en aucun cas nécessaire d’augmenter le nombre de séances par semaine. Il est impératif que votre corps s’habitue aux séances que vous lui imposez sans causer de blessures.

Les phases de la préparation

La préparation avant la course doit durer au minimum 8 semaines pour vous rendre efficace le jour J. Elle comporte trois différentes phases. La première phase est la phase de développement qui dure 4 semaines. Cette phase permet de développer les qualités du coureur, et ce en augmentant le volume du travail. Les séances doivent contenir les footings, les séances de VMA (Vitesse maximale aérobie), les fractionnés et du renforcement musculaire.

Ensuite, la phase qui suit est la phase de développement spécifique qui dure entre trois et quatre semaines. Cette phase a pour rôle de rendre le corps économe en énergie et performant grâce aux qualités développées en première phase. Les séances prioritaires sont les footings, les séances à allure spécifique 10 km et les sorties longues.

La dernière phase est la phase d’une semaine de relâchement. C’est une période de récupération après tout le travail effectué pour se préparer. Dans cette phase, le volume d’entrainement est réduit, des footings et un travail de VMA sont suffisants.

Le jour de la course

Ce jour, aucune improvisation n’est nécessaire. Il faudra faire ce qui a été mis en place lors de la préparation à savoir, le principe de l’allure. Avant de débuter la course, un échauffement est nécessaire pour se donner à fond.